Karbonhidrat, Tuz ve Şekeri Tanıyın!

Günlük kalori ihtiyacınızın üstünde besin tüketmeyin. Aşağıda bununla ilgili küçük bir örnek veriyorum.

• Günlük kalori ihtiyacınız : 1200 kcal
• 1 gram karbonhidrat 4 kaloridir.
• 1200 günlük kalori ihtiyacınızı, 1grama eşit olan 4 kaloriye bölerseniz günlük almanız gereken karbonhidrat değerini bulursunuz.
• 1200 / 4 = 300 gr.

Vücudumuzdaki karbonhidrat depoları

Kaslardaki glikojen: 245 gram, karaciğerdeki glikojen: 108 gram, kan şekeri olarak 17 gram olup toplam vücuttaki ağırlığı 370 gram civarındadır.

Karbonhidratlar basit ve birleşik şekerler olarak ikiye ayrılır.

Basit Şekerler

Basit şekerler antrenman süresi içerisinde hızla tüketilirler. İşlenmiş şeker (sakkaroz), süt şekeri (laktoz) ve meyve şekeri (fruktoz) bunlara örnektir. Dediğim gibi, bunlar antrenman içerisinde kısa süreli enerji verirler. Antrenmanın devamında sadece basit şekerler yeterli olmayacaktır.

Birleşik Şekerler (Karbonhidratlar)

Karbonhidratlar, tahıllar (ekmek, pirinç, makarna, patates, kepek, buğday), kuru bakliyat ( fasulye, mercimek, bezelye, nohut) ile sebze ve meyvelerde bulunmaktadır. Karbonhidratlar, uzun süreli antrenmanlarımız için biz sporcuların en fazla ihtiyaç duyduğu besin öğeleridir. Hazmı 4 saate yakın bir süre aldığından kan şekerindeki etkileri de uzun ve yavaş olur.

Vücut geliştirme, halter, MMA, güreş, crossfit, futbol vb. güç gerektiren sporlarla uğraşan sporcuların almaları gereken karbonhidratların % 15'i basit şekerlerden, %85'i bileşik şekerlerden oluşmalıdır. İyi ve yarışma hedefleri olan müsabık sporcular antrenmanlarını bu şekilde yaparak gelişebilirler.

DİKKAT! Basit şeker tüketimi günlük ihtiyaçtan fazla alınması durumunda kiloya sebebiyet verir. Günlük alınması gereken miktar en fazla 4 gr olmalıdır.

Tuz

Vücutta elektroliz dengesini sağlar. İç ortam sıvılarının geçirgenliklerini arttırır. Günlük ihtiyaç 6 gramdır. Eksikliği halinde, yorgunluk, kas titremesi, kramp, sinirlilik, kusma, terleme, kas kasılması gibi rahatsızlıklar baş gösterir.

DİKKAT: Tuz eksikliği, protein metabolizmasında bozukluklara, aşırı eksikliği bayılma hatta ölüme bile neden olabilir.

Konuları çok uzatmadan, sizi sıkmadan kısaca açıklamaya çalışıyorum. Spor yapan bireylerin günlük kalorilerine, tüketmeleri gereken karbonhidrat ve protein değerlerine, tuz ve şeker ihtiyacının oranlarına, vücudun alması gereken vitaminlere, aminoasitlere ATP ve glikojen depolarımızın antrenman sırasındaki boşalma ve dolum süreçlerine çok dikkat etmeleri gerekir.

Sadece ağırlık kaldırarak, koşarak, kondüsyon çalışarak kas kütlenizi arttıramaz, ya da performansınızı yükseltemezsiniz. İlerlemenizi sağlayacak gıda ürünlerini de iyi tanımanız ve tüketmeniz gerek. İnanın, spor bilimi zannedildiği kadar basit bir alan değildir. Bir zincirin halkaları gibidir. İskelet sisteminizden, anatominize, dolaşım sisteminizden beslenmenize, uyku düzeninizden antrenmanıza, mentalitenizden, fobilerinize kadar daha bir çok etken birbiriyle bağlantılıdır.