Futbolcu Nasıl Beslenmeli? (devam)

Futbolcularda günlük enerji ihtiyacını karşılarken almamız gereken besin oranları nasıl olmalıdır?

Dengeli bir şekilde vücudun tüm ihtiyaçlarını karşılayabilmek için

• %50-70 arası karbonhidrat grubundan
• %10-20 arası protein grubundan
• %20-30 oranında yağ içeren besinlerden beslenme oranlarında oluşmalıdır.

Temel bilgi 3

Biraz sporla uğraşan herkesin Proteinlerin alımı konusunda bilgi edinebilme fırsatı var. Ve protein alımı hesabı yapmak nispeten daha kolay. Kaynak yetersizliği olan nokta en önemli nokta olan karbonhidrat alımının nasıl yapılması gerektiğidir. Şimdi bu sorunun cevabını verelim;

Karbonhidrat ihtiyacı nasıl ve ne zaman karşılanmalıdır?

Egzersiz öncesinde karbonhidrat alımı 1-4 saat öncesine kadar olmalı ve kilo başına en az 1 gram, en fazla 5 gram olarak hesaplanmalıdır. Örneğin 70 kilo ağırlığında bir sporcu en az 70 gram, en fazla 350 gram karbonhidrat içeren bir öğünü müsabakadan 1-4 saat öncesine kadar yemelidir. Böylelikle vücudun birincil enerjil ihtiyacı yerine getirilmiş olunacak ve müsabaka sırasında enerji sorunu yaşanmayacaktır.

Burada dikkat edilmesi gereken nokta ise müsabakadan 4-2 saat arasına kadar tüketilen karbonhidratlar katı ve karbonhidrat miktarı yüksek besinlerden oluşabilirler.

2-0 saat arasında ise bu besinler sıvı formda olmalıdır. 1 saat öncesine kadar ise çikolata gibi basit şekerler “asla tüketilmemelidir.” Bu besinlerin tüketimi vücut kan şekerinde dalgalanmalar yaratacağı için performansın düşmesine doğrudan etkisi olacaktır. Bunun yerine düşük glisemik indeks tablosundan besinler tüketilmeli, uzun süreli ve yeterli besinler alınmalıdır.

KARBONHİDRAT İÇEREN BAZI BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSLERİ

Yüksek Glisemik İndeksli Besinler (100-60)

• Glikoz 50 gr 100
• Fırında patates 2 Orta Boy 98
• Pişmiş Havuç 2 Büyük Boy 92
• Bal 4 Yemek Kaiığı 87
• Mısır Gevreği 2 Su Bardağı 83
• Beyaz Pirinç ½ Çay Bardağı 72
• Kepek Ekmeği 2 Orta Büyüklükte Dilim 72
• Beyaz Ekmek 2 Orta Büyüklükte Dilim 69
• Mars Çikolatalı Bar 10 parça 68
• Kuru Üzüm ½ Su Bardağı 64
• Muz 4-5 Adet 61

Orta Glisemik İndeksli Besinler (60-40)

• Mısır 1 58
• Müsli 1 Orta Boy Fincan (74 gr) 56
• Bezelye 1 ½ Çay Bardağı 51
• Beyaz Hamur İşi 2 Orta Boy Dilim 50
• Yulaf ¾ Su Bardağı 49
• Portakal Suyu 1 Su Bardağı 46
• İşlenmemiş Buğdaylı Ekmek 3 Dilim (100gr) 46
• Portakal 2 Orta Boy 43
• Üzüm 2 Su Bardağı 43
• Çavdar Ekmeği 2 Orta Büyüklükte Dilim 42

Düşük Glisemik İndeksli Besinler (40 - >)

• Elma 3 Küçük Boy 39
• Makarna 1 (200gr ) 37
• Dondurma 10 Top 36
• Tam Yağlı Süt 1000 ml 34
• Kuru Fasulye 1 Çay Bardağı 33
• Az Yağlı Meyveli Yoğurt 2 x 150 gr 33
• Mercimek 1 Çay Bardağı 29
• Çiğ Havuç 2 16
• Fıstık 2 Su Bardağı 11

Protein nedir?

Proteinler vücudumuzu oluşturan dokuların tamamıdır. Saç,tırnak ve kaslar genel anlamda proteinlerden oluşmaktadır. Vücudumuzun %20’si proteinlerden oluşmaktadır. Vücuttaki onarım ve gelişimlerin tamamı proteinler üzerinden yapılmaktadır. Sporcu gelişiminde en önemli noktalardan biri de sağlıklı ve yeterli protein alımının yapılabilmesidir.

Bu noktada futbolcu adaylarının dikkat etmesi gereken nokta
Yetersiz protein alımının fiziksel performansın gelişmesini engellediği, fazla miktarda protein alımının ise, proteinlerin parçalanmasının diğerlerine göre daha zor olması nedeni ile karaciğerlere, böbreklere zarar vermesi ve gereksiz yere vücutta fazla üre üretimine sebebiyet vermesidir.

Dolayısıyla proteinler daima ideal miktarda tüketilmelidir. Ne çok, ne de az miktarda alınmalıdırlar.

Özetle futbolcularda ve gelişmekte olan çocuklarda protein tüketimi günlük kilo başına 1,2 gram ile 2.0 arasında hesaplanabilir. Antrenman yapılmayan günlerde 1,2-1,5 gram protein antrenmanlı günlerde ise 1,5-2,0 gram protein formülü futbolcunun 8 yaşından 20’li yaşlara kadar kullanabileceği güvenli bir büyüme ve gelişim formülü olarak gösterilebilir.