Futbolcu Nasıl Beslenmeli?

Karbonhidrat, Protein, Vitaminler, Mineraller her gün önümüze gelen kafamızda uçuşan beslenme terimlerinden sadece birkaçı..

Temel ve doğru bilgilere ulaşabilme ihtiyacında olan futbolcu adayları için beslenmenin o kadar da zor olmadığına hep birlikte bakalım;

Futbolcu Beslenmesi Neden Önemlidir?

Her antrenman vücutta katabolik (yıkım süreci başlatan) olaylara sebep olur. Vücut sistemi, önce zayıf olanı yıkıp besin desteğiyle birlikte yerine daha sağlamını inşa ederek çalışmaktadır. Canlı kalabilmek, çalışabilmek ve gelişebilmek için ihtiyaç duyulan besin maddelerinin vücuda alınması noktasında futbolcu beslenmesi çok önemlidir. Gerektiği gibi beslenmeyen sporcuların belirli bir seviyenin üzerine çıkabilmeleri pek mümkün değildir.

Tüm besinlerin enerjileri aynı mıdır?

Hayır, besinlerin içerdikleri enerjiler ve maddeler birbirlerinden farklıdır.

Ana besin öğeleri

Karbonhidratlar

4,1 kalori içerirler. Birincil enerji oluşturma yakıtlarıdırlar.

Yağlar

9,3 kalori içerirler. Parçalanmaları zor olduğundan spor esnasında yüksek miktarda kullanılamazlar.

Proteinler

4,3 kalori içerirler. Belirli bir düzeyin üzerinde yakılmaları durumunda kas kaybına sebebiyet verirler.

Vitaminler, Mineraller ve Su

Yardımcı besin öğeleridirler. Görevleri birbirinden farklıdır. Kalori içermezler.

Hangi besin grupları hangi maddeleri içerirler?

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ ( Süt, Yoğurt, Peynir )

• Protein
• Karbonhidrat
• Yağ
• Vitaminler: A, B2, B6
• Mineraller: Kalsiyum, Fosfor, Çinko

ET VE ET ÜRÜNLERİ (Sığır, Balık, Tavuk, Sosis, Salam), YUMURTA KURUBAKLAGİLLER (Kuru Fasulye, Mercimek, Nohut, Barbunya, Soya Fasulyesi)

• Protein
• Yağ
• Vitaminler: B2, B6, B12, A, D, FolikAsit, Niasin, Pantotenik Asit
• Mineraller: Demir, Fosfor, Potasyum, Bakır, Çinko, İyot, Magnezyum, Kalsiyum (Kuru baklagiller ayrıca karbonhidrat ve posa içerir)

TAHIL VE TÜREVLERİ (Ekmek, Makarna, Pirinç, Bulgur, Patates)

• Karbonhidrat
• Protein
• Posa
• Vitaminler: B1, B6, Pantotenik Asit, Folik Asit
• Mineraller: Kalsiyum, Fosfor, Magnezyum

SEBZE VE MEYVELER (Domates, Salatalık, Ispanak, Pırasa, Kereviz....) (Elma, Şeftali, Portakal...)

• Karbonhidrat
• Protein
• Posa
• Vitaminler: C,A,E,B2, Folik Asit
• Mineraller: Potasyum, Magnezyum, Kalsiyum, Bakır, Demir, İyot
• Kuru Meyveler: B6 Vitamini, Kalsiyum, Fosfor ve Demir içerirler.

ŞEKER VE YAĞLAR (Şeker, Pekmez, Reçel, Bal...) (Sıvıyağ, Tereyağı, Margarin, Zeytin, Mayonez, Kaymak, Fındık, Fıstık)

• Enerji verirler.
• Şeker gurubundan Pekmez Kalsiyum ve Demir içerir.
• Margarinler, A ve D Vitamini katkılıdır.

KURUYEMİŞLER

• Magnezyum, Folik Asit, Potasyum, Fosfor, Demir, Bakır, Çinko ve E vitamini içerirler.

TEMEL BİLGİ 1

Yukarıdaki tablolara bakıldığında sporcular:

• Karbonhidrat ihtiyaçlarını: Baklagil, tahıl ve türevlerinden
• Protein ihtiyaçlarını: Et ve Süt ürünlerinden
• Vitamin İhtiyaçlarını: Sebze ve meyvelerden
• Mineral ihtiyaçlarını ise : Besin gruplarının tamamının yanı sıra Maden sodası veya Powerade gibi izotoniklerden karşılayabilirler.

TEMEL BİLGİ 2

Her yeni gün vücudun bu besinlere yeniden ihtiyacı olacağından besinlerin tamamını belirli miktarda almamız gerektiğini görüyoruz. Yani, bir besin grubunu ağırlıklı olarak seçmek ve vücuda almak diğerlerinin alımını azaltacak, bizi dengesiz beslenmeye doğru itecektir.

Bunun yerine, öğünlerde Mineral, Protein ve Karbonhidratları bir arada bulunduran Süper Tabaklar tüketmek en doğrusu gibi görünmektedir. (Herhangi bir bilimsel çalışmaya dayanmayan tamamen kendi deneyimlerimle edindiğim fikirdir. Bana aittir. Tavsiyedir,doğruluğu ispatlanmamıştır.)

Bu süper tabaklara bir örnek vermek gerekirse:

• ızgara tavuk göğsü (protein),
• pirinç pilavı(karbonhidrat),
• taze fasülye(sebze),
• 1 şişe sade maden suyu
• yemek ardından yenilen bir adet elma

olarak gösterebilirim.