Foam-Roller Nedir? Nasıl Foam-Roller Kullanırım? Ve Neden Canımı Acıtıyor?

Bu antrenman, masaj tekniği bütün profesyonel sporcularda, amatörlerde ve normal biçimlerde hayatını devam ettiren herkeste kullanılabilir.

Bende Tight Muscle Ya da Trigger Points var mı?

Bir önceki yazımda anlattığım gibi bu trigger point ya da kronik ağrı noktalarını, üzerine baskı uyguladığınızda bütün kas grubunu etkileyen ağrı hissettiğiniz yerler olarak bulabilirsiniz. Örneğin Scapula (kürek kemiği) ile Spina (omur ilik) arasına parmaklarınızla sert ve dik bir baskı uyguladığınızda, neredeyse belinize kadar uzanan Latissimus Dorsi üzerinde ağrınız varsa ve bu ağrı noktası sizi rahatsız ediyorsa, ayrıca o ağrıyan noktayı esnetme ihtiyacı hissediyorsanız, muhtemelen bu sorundan muzdaripsiniz demektir.

Öncelikle belirtmeliyim ki, aşağıda anlatmaya çalışacağım foam-roller egzersiz sistemi normal kuvvet antrenmanlarınıza yardımcı olup, tedavi sürecini hızlandıracak ve kaslarınızı kendi yaratıldığı gibi düzgün çalışmaya zorlayacak, kısmen egzersiz, kısmen masaj tekniğidir.

Başlı başına bir tedavi olup olamayacağı tartışmalıdır. Bu yüzden kendinize normal bir egzersiz programı ve genel kuvvet antrenmanı yapma imkanı edindikten sonra o sisteme yardımcı olarak foam-roller çalışmalarını yapın.

Foam-Roller Neden Canımı Acıtır?

Fasyalar (bir kas grubunu etkileyen kas zarları) üzerindeki hasarları esnetmeye çalıştığı bunun yanı sıra bir toparlanma, yani recovery süreci başlatır. (Antrenmanda recovery terimi önemli bir terim olduğundan özellikle recovery diye belirttim. Siz de kaynak araştırması yaparken toparlanma yerine recovery sözcüğünü kullanırsanız daha çok kaynağa erişebilirsiniz.) Ve bu toparlanma sürecinde, kas gruplarını az önce de bahsettiğim gibi YARATILDIĞI FONKSİYON ÜZERE NORMAL ÇALIŞMAYA ZORLAR. Uzun yıllardır kaslarımızı yanlış oturma pozisyonları, yaptığımız sportif veya sportif olmayan hatalar sonucunda yaratıldığından farklı açılarda kullanıyor olabiliriz. Bu sebeple, kasın normal fonksiyonuna dönüş süreci ağrılı olacaktır.

Bu ağrı yapan noktaların (Trigger Point) sebepleri nelerdir?

• yanlış veya ani hareketler
• sporsuzluk kaynaklı
• yeterince esnek olamamanın getirdiği sorunlar
• hareketsizlik
• zayıf postür (duruş)
• susuzluk
• stres
• yeterince dinlenememe

gibi sebeplerden ötürü bu sorun başımıza gelmekte ve ağrıların altında yatan sebepleri oluşturmaktadır.

Miyofasiyal Foam-Roller Çalışmaları Nasıl Etki Ediyor?

Kısaca, kaslarınızı esnetip gerekerek ve üzerlerine baskı yaparak kaslarınızın bebek kası gibi yumuşacık olabilmesi için çalışırlar.

Foam-Roller ile Nasıl Çalışmalıyım?

Öncelikle büyük kas grupları ve ulaşabileceğinşz genel noktalar için Foam Roller köpüğü, daha küçük noktalar için ise bir lacrosse, ya da tenis topu kullanacağız. Fakat uygulamamız gereken tek altın kural şu; Foam-Roller ve top tekniğini asla eklem ve kemik üzeri noktalarda uygulamayacağız. Tekrar ediyorum asla uygulamayacağız.

Uygulama Prensipleri

• Amacımız kas gruplarının esnemesini ve rahatlamasını sağlamak.
• Vücudumuz üzerinde ağrılı noktalar buldukça, bu noktalar üzerinde en az 5 sn kadar bekleyerek o noktalar için ekstra vakit harcadığımızdan emin olacağız
• Bu masaj-egzersiz tekniğinin bir acı testi olmadığını unutmayacağız ve abartılı beklemeler ve bilerek can yakmalardan kaçınacağız.

Foam-Roller Kitimiz ile Çalıştıktan sonra ne olur?

Kaslarınız güzel bir şekilde esnetilecek, fasyalar açılmaya, kaslarınız eskisi gibi düzgün çalışmaya zorlanacaklar. Fakat her şeyde olduğu gibi bu da birden bire olmayacak. Bu sebepten dolayı, antrenmandan sonra ılık suyla bir duş alın,

Bir kaç bardak su için, güzelce beslenin ve yeteri kadar uyuyun. Kaslarınızın dinlenip toparlanması için onlara 24-48 saat arası bir süre verin. Daha sonra yeniden ağrı bölgelerinizi tespit eder, yeniden odaklanır ve yeniden bir birim foam-rolling egzersizi yapabilirsiniz.

Büyük kas grupları için örnek bir egzersiz bütünü içeren videoyu aşağıda bulabilirsiniz.

Bunun yanında, küçük kas grupları için Sırt ve Omuz ağrıları Nasıl Yok Edilir? yazıma tıklayarak devam edin ve oradaki egzersizleri lacrosse topu kullanmak suretiyle uygulayın.

iyi Yuvarlamalar!!