Bel Ağrıları Nasıl İyileştirilir?

Ülkemizde bel ağrıları en çok görülen şikayetlerin başında gelmektedir. Hem sporcularda, hem de normal aktivite düzeyinde yaşayan insanlarda bel ağrıları yaşam kalitesini düşürmektedir.

Fakat atlet ve sporcuların yanı sıra, eğer 9-5 çalışan biriyseniz bel ağrılarını yaşamamış olmanız çok düşük bir ihtimaldir.

Bel ağrılarının başlıca sebebi nedir?

Öncelikle bel ağrılarının başlıca sebebi olarak uzun süreli oturmalar gösterilebilir. Hem sporcularda antrenman sonrası, hem de mesai saatleri içerisinde oturarak çalışan insanlarda sık gözlenmekte olan bu durum farklı düzeylerdeki bel ağrılarına neden olmaktadır.

Oturma pozisyonu omurgaya en fazla yük bindiren pozisyondur

Bu sebeple, mümkün olduğunca ara verilmeli ve sık sık imkanlar dahilinde yürüyüşler yapılmalıdır.
Anatomik açıdan bakıldığında ise, uzun saatler oturma sonucunda bacak kaslarınızdan başlamak üzere belinize kadar olan bölgede kısalma olur. Dolayısıyla bunlar belinize stres yükleyen faktörlerin devamı olarak görülebilirler.

Örneğin uzun süren bir oturma zamanından sonra, hiç bir imkan bulunmuyorsa en azından pozisyonunuzu değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Ya da bilgisayarınızı alıp, iş yerinde bulunan bir koltukta hafif yatar pozisyonda oturmak suretiyle bu kaslarınıza binen stres yüklerini biraz daha azaltmayı deneyebilirsiniz.

Ama Ben Sporcuyum, Bende Neden Bel Ağrısı Var?

"Sporcuyum ve düzenli antrenman yapıyorum. Neden sırt ağrısı çekiyorum?" diyorsanız, bunun da cevabı yine yaptığınız sporda saklı.

Atlama, sıçrama, koşu gibi uzun süreli dinamik hareketler içeren egzersizlerde ve özellikle işin içine ağırlık kaldırmanın dahil olduğu antrenmanlarda alt sırt, yani bel üzerindeki gerilimi üretirler. Antrenmandan sonra düzgün açma-germe (stretching) egzersizlerinin yapılmamasının tetiklediği bu durum, egzersiz rutinlerinin tekrarlanması sebebiyle ağrıya neden olur.

Aşağıda tavsiye edeceğim egzersiz hareketleri bu bölgeleri açıp gererek ağrıların tedavi edilmesine yardımcı olabilirler.

Fakat belinizde kaymış bir disk veya bel fıtığı problemleri gibi tıbbi destek almanız gereken durumlar mevcutsa veya belirtileri üzerinizde taşıyorsanız, bu hareketleri yapmadan önce doktora, ardından fizyoterapiste başvurun. Aşağıdaki egzersizlerin durumunuzu daha da kötüye götürmesi ihtimal dahilindedir. Aşağıda tavsiye edilen egzersizler, tamamen sağlıklı, fıtık veya disk kayması bulunmayan insanlar içindir.

Bel Ağrılarını Rahatlatıcı Egzersizler Dizisi

Egzersizleri günlük veya günlük rutin içerisinde yaptığınız antrenmanların ardına ekleyebilirsiniz. Eğer, şu anda hiç spor yapmıyorsanız, yine de bu antrenmanları yapabilirsiniz, fakat en kısa sürede en azından kardiyovasküler egzersizlere başlamalısınız. Bunları haftada üç gün 1'er saatlik yürüyüşler gibi, spor salonu gerektirmeyen aktivitelerle karşılamayı deneyebilirsiniz. Konumuz olmamasına karşın belirtmek gerekir ki, bu yapacağınız yürüyüş veya hafif tempolu koşular bütün sistemlerinizi olumlu etkileyecek ve kalp krizi riskinizi önemli oranda azaltacaktır.

1. Sırtüstü Hamstring Germe Hareketi

Sırt üstü yattıktan sonra sağ ayağınızı theraband yardımıyla resimde görüldüğü gibi yavaşça yukarı kaldırın. Bacaklarınız ve belinizin iyice gerildiğini ve rahatladığını hissettikten sonra diğer bacağınıza geçebilirsiniz.

2. İki Diz Bükme

Sırt üstü yattıktan sonra resimde görüldüğü gibi dizlerinizi bükün ve kollarınızı T pozisyonuna getirin. Omuz başlarınızı mutlaka aşağıya doğru bastırıp, yerde kalmalarını sağlamalısınız. 1-2 dakika süreyle bu pozisyonda bekledikten sonra diğer tarafa geçebilirsiniz.

3. Sfenks Hareketi

Gelelim en favori yoga hareketlerinden olan Sfenks'e (Sphinx). Mısır'daki Sfenksler gibi, karnınız üzerinde resimdeki gibi yatarken, kollarınız ile kendinizi destekleyin ve resimdeki gibi pozisyonu alın. Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında hizalamalısınız. Ayaklarınızı resimdeki gibi geriye doğru uzatın ve avuç içlerinizle kendinizi yukarıya doğru bastırın. Bu hareket aynı zamanda kan akışınızı hızlandıracak ve düzenlenmesine yardımcı olacaktır. 1-3 Dakika arasında bekledikten sonra diğer harekete geçebilirsiniz.

4. İğneye İplik Geçirme Hareketi (Thread The Needle)

Sırt üstü yatın ve resimdeki gibi dizlerinizi bükün. Bir iğnenin üst kısmındaki gibi bir yuva oluşturun. Yerde, aynı resimdeki gibi 4 rakamına benzer bir pozisyon almalı ve aynı resimde olduğu gibi ellerinizi bacaklarınızın arkasından geçirmelisiniz. Öndeki ayağınızın calf (baldır) kası yere tam parelel olmalıdır. 2-3 dakika bir tarafta kaldıktan sonra diğer tarafa geçebilirsiniz.

5. Bacaklar Duvara

Aynı resimde görüldüğü şekilde pozisyonunuzu alın ve bu hareketi 5 ila 10 dakika arasında yapın. Bu, vücudunuzun kan akışını düzene koymaya yardımcı olmanın yanı sıra, tam kapsamlı bir bacak gericisidir. Bu hareketi aynı zamanda stresli ve uzun çalıştığınız günlerin ve uzun süren uçak yolculuklarının ardından mutlaka yapmalısınız. Böylelikle vücudunuzun yeniden düzene girdiğini göreceksiniz.

Egzersiz rutininin bel ağrılarınızı rahatlaması dileğiyle...