Sırt Ve Omuz Ağrıları Nasıl Yok Edilir?

Yanlış oturma pozisyonlarından ötürü yaralanmış bir omuz eklemi, fonksiyon bozukluğu ve eklem hareket açıklığının azalmasının yanı sıra sürekli ağrılar yaşatarak gün boyu yaşamınızın toplam kalitesini düşürebilir.

Omuz ve sırt ağrıları çoğu zaman bazı egzersiz programları ile düzeltilebilmektedir. Fakat tabi ki, eğer omuz ve sırt ağrılarınız çok uzun zamandır sizinle ise, en iyi çözüm bir fizyoterapiste görünüp, onunla birlikte kendinize özel tedavi ve egzersiz programını çıkararak çalışmanızdır. Yine de aşağıdaki egzersizler ile omuz ağrılarınızı tedavi edebileceğinizi düşünüyorum.

Vücudunuzun geri kalanındaki ağrıların tedavisi için, bilindiği üzere foam-roller kullanıyoruz. (Sırtımız için foam-roller kullanımı ile ilgili yazıyı daha sonra ele alacağım) Foam-rollar vasıtasıyla yapılan yuvarlama ve vücut üzerinde döndürme şeklinde yapılan egzersizler ağrıları geçirebiliyor. Fakat foam-roller gayet büyük bir köpük olduğu için omuz eklemlerinde kullanmak mümkün değil.

Bunun yerine önce bir tenis topu, sonrasında bir lacrosse topu kullanabilirsiniz. Topu aşağıdaki resimde görüldüğü gibi, duvar ile omzunuzun arasına sıkıştırıp yuvarlamak suretiyle kullanmalısınız. Topu içeriye ve dışarıya yönlü olacak şekilde 2 ayrı yönde, resimde görüldüğü şekilde yuvarlamalısınız. Böylelikle omuz ekleminiz üzerinde, top ile ezilme nedeniyle bir rahatlama etkisi hissedeceksiniz.

Omuz ekleminiz, bildiğiniz üzere sıkı ve sert bir kastır. Bütün gün, siz bilgisayar başında oturup çalışırken, vücudunuzun (diğer yardımcı kas grupları ile birlikte) dik durması işini yapar. Böylelikle, tüm gün boyunca kas üzerine stres yüklenir. Bahsedilen top egzersizi ile bu stresin uzaklaştırılmasına yardımcı olabilirsiniz.

Bunun yanı sıra, omuzlarınızı dik düzlemde yukarıya doğru çekip kulaklarınıza dokundurmak suretiyle bu egzersizin devamına 1 hareket daha ekleyebilirsiniz.

Bu egzersizleri yaparken ağrı bulunan yerler üzerinde ekstra zaman geçirdiğinizden emin olun.

Yer Hareketleri

Yukarıdaki egzersizi yaptıkça gelen rahatlamaların ardından, aşağıdaki yer hareketlerini ardı ardına ekleyebilirsiniz.(Egzersizler birbirinden bağımsız omuz rahatlatma opsiyonları içermektedir. Yani, bunları bir biri ardına eklemek zorunda değilsiniz. Birbirinden bağımsız olarak da bu egzersizleri yapabilirsiniz.)

1.Egzersiz Seçeneği

• Bu egzersizde, Lakros ya da kullandığınız tenis topunu, Scapula (Shoulder Blade, halk arasında kürek kemiği olarak geçer) ile Spina (omurga) arasına yerleştirin.
• Oradaki kaslar üzerinde dairesel, yine içeri ve dışarı olmak üzere hareketler uygulayın.
• Özellikle, ağrıyan bölgelerin üzerinde daha çok vakit harcadığınızdan emin olun.

İpucu!: Kendi kişisel ağrı limitleriniz ve durumunuza göre egzersiz yoğunluğunu ve çizdiğiniz dairenin büyüklüğünü kendiniz belirleyin.

2.Egzersiz Seçeneği

Aynı bölgeye koyduğunuz topu, duvar üzerinde dikey düzlemde de çalışabilirsiniz.
Eğer yerde yapmakta zorlanıyor, ya da farklı bir egzersiz seçeneği arıyorsanız duvarda da bunu deneyebilirsiniz.

Latissimus Dorsi'leriniz için Rahatlatıcı egzersiz

(Latissimus Dorsi'nin Türkçesi bulunmuyor. Dolayısıyla kasın nerede olduğunu ve ne iş yaptığını öğrenmek amacıyla lütfen bu kaynağı gözden geçirin. Egzersize başlamadan önce kaynağa bakarsanız kasın nerede olduğunu anlayabilirsiniz. Kasın nerede olduğunu anlamanız için İngilizce bilgisi gerekmiyor.)

Bu egzersizi de, yukarıdaki seçeneklerde olduğu gibi, yerde ya da duvarda yapabilirsiniz. Fakat bu egzersizi yerde yapmayı şahsen tavsiye ediyor ve daha fazla acıyı garanti ediyorum ;)

1. Fotoğrafta olduğu gibi, koltuk altına doğru Latissimus Dorsi'nin üzerine doğru topu koyun.
2. İçeriden dışarıya doğru topu yuvarlayın.
3. Geriye doğru ve tekrar ileriye doğru yuvarlamalar yapın. Eğer çok şiddetli acı hissediyorsanız, dayanabildiğiniz kadar yapın.

Ne kadar Süre İle Bu Egzersizleri Uygulamalıyım?

Bu egzerizleri basamak basamak uygulayabilir, omuz ve sırtınızda rahatlama hissedebilirsiniz. Ağrı toleransınız ve elde ettiğiniz ilerlemeye göre bu egzersizleri tekrarlayabilirsiniz. Tekrar sayılarını ve uzunluklarını tamamen kendiniz seçebilirsiniz. Her bir egzersiz için en az 2 dakikalık egzersiz ideal olabilir.

Egzersizler kesinlikle çok zor hareketlerden oluşmuyor. Görüldüğü üzere, gayet basit ve ağrıların çözümü için kesinlikle denemeye değer.

Bu egzersizleri yaptıktan sonra, spor salonlarındaki ağırlık ve kuvvet antrenmanlarıyla omuz ve sırt ağrılarınızın çözümü ve güçlendirilmesine devam edebilirsiniz.

Daha ne duruyorsunuz? İyi yuvarlamalar!