Sırt, Omuz, Boyun ve Baş Ağrıları; Miyofasyal Ağrılar

Bu ağrılar hem sporcularda yüklenmeye bağlı olarak, hem de normal kişilerde çeşitli yaşam stili sebeplerinden ötürü gözlemlenmektedir. Bu yazı dizisinde bu ağrıları azaltabilmek için foam-roller kullanımını, ne işe yaradığını ve ağrıların temel sebeplerini ele alacağım.

Miyofasyal ağrı nedir?

Miyofasyal ağrılar sırt, omuz, boyun ve başımızı kapsayan bölgelerimizde gözlemlenen ağrı çeşididir. Günümüzde kronik sırt ağrısı şikayetleriyle kliniğe başvuran hastaların %50'den fazlasının ağrı şikayetlerini MAS oluşturmaktadır. Özellikle daha narin kas yapısına sahip olan kadınlarda bu şikayetler oldukça fazla gözlemlenmektedir.

Mas Nedir? Sebepleri Nelerdir?

Mas, yalnızca bir kası veya kas grubunu etkileyen, kas zarlarında (fasya) bulunan tetikleyici nokta (trigger point) diye adlandırdığımız bölgelere özgü olan ve kronikleşen bir ağrı çeşididir.

• Akut travmalar
• Aşırı sıcak veya soğuk uygulamalar
• Uzun zamandır süre gelen oturuş bozuklukları
• Sporcularda ani zorlanmalar
• Açma-Germe hareketlerinin iyi uygulanmaması

gibi sebepler sonucunda, el ile dokunmak suretiyle hissedilebilen karakterize ağrı noktalarının oluşmasıyla son bulur.

Sporcularda sportif performansı, normal kişilerde ise yaşam kalitesini düşüren bu rahatsızlıkla mücadele edebilmek, bu ağrıların sebepleri ile savaşmakla mümkün olabilir.

İşe, günlük yaşantınızdaki potansiyel ağrı noktalarını belirleyip, engelleyici çalışma yaparak başlayalım.

Normal insanlarda Miyofasyal Ağrılar Engellemek İçin

1.Kural

Her zaman dik ve doğru pozisyonda oturmaya özen gösterelim.

2.Kural

Bilgisayar başında çalışırken her 2-3 saatte bir, en az 20 dakika farklı yerlere giderek mümkünse yürüyelim, değilse işi bırakıp dinlenelim. (Eğer mümkünse öğle paydosunuzu 1 saatlik tek mola halinde kullanmak yerine, 20 şer dakikalık 3 mola haline çevirebilmek için iş verenle konuşabilirsiniz.)

3.Kural

Söz konusu bütün kas bölgelerini güçlendirerek ağrılardan kurtulmamız gerektiğini, yoksa bunun ileride büyük bedeli olacağını kabul edelim.

Sporcularda Miyofasyal Ağrılar Engellemek İçin

1.Kural

Performansa başlamadan önce ısınma ve germe (stretching), egzersiz bitiminden sonra soğuma ve germe (stretching) egzersizlerinin olmazsa olmaz olduğunu kabullenin.

2.Kural

Performans dışında, haftada en az 2 kere kendi başınıza, en az 40 dakikalık açma-germe (stretching) egzersizi yapmak zorunda olduğunuzu asla unutmayın. Ve bunu takım antrenmanlarınız dışında, park, bahçe gibi bir yerde kendi başınıza yapın. Bu bağımsız bir antrenman olsun ve bütün kas gruplarını kapsasın.

3.Kural

Sporun önleyiciliğini kendinize bir savunma olarak görüp kalitesiz bir şekilde yaşamayın. (Örneğin nasıl olsa spor yapıyorum diyerek antrenman saatleri dışında çikolata yiyerek yatmayın. Ya da terli tişörtlerle gezmeyin. Yaşamınızın toplam kalitesini yüksek tutun.)

Bu ağrıları giderebilmek için, Foam-Roller adı verilen köpük, ve küçük bir top üzerinde yapılan egzersizler yapıyoruz.

Unutulmamalıdır ki, hekimlere ve fizyoterapistlere gitmeden önce sporu hayatınıza sokarak bu tip vücut problemlerini çözmek, inanın denemeye değer. Çünkü, sporsuz ve kuvvetlendirmesiz fizyo terapi veya ameliyatlar, eksik kalan tedavilerdir. Öncelikle Foam-roller'ın ne olduğu ve nasıl kullanıldığını hep birlikte öğrenip ağrılarımızın üzerine gidelim.