Maraton Koşusu

Olimpiyatların resmi olimpik spor dalıdır. Kadınlarda ve erkeklerde olmak üzere 2 katagoride yarışlar yapılır. Olimpiyat oyunlarının en büyük koşusudur. Olimpiyatlarda maraton yarışları stadyumda başlar ve stadyumda biter. Olimpiyat oyunlarının son yarışması olarak koşulur ve olimpiyat oyunları bu yarışla sona erer.

Maraton Koşuları Tarihçesi

M.Ö. 716 da Atinalılar ve Persler arasında yapılan Maraton (Maraton Ovası) savaşından adını almıştır. Efsaneye göre Pheidippides adlı Yunanlı bir asker kazanılan zaferi Yunan Kralına haber vermek, müjdelemek için savaş alanından Atina’ya kadar yaklaşık 40 km'lik yolu koşar. Ancak bu asker haberi veremeyerek yolda ölür. İlk Maraton koşusu işte bu askerin anısına 1896 yılında yapılan Olimpiyat Oyunlarında koşulmuştur (Atina Olimpiyat Oyunları 1896) Bu yarışı Yunanlı bir köylü olan Louis kazanmıştır.

1908 yılında Maraton koşusu Londra Olimpiyat Oyunlarında 42.195 m koşu mesafesi kabul edilmiş ve bu mesafede yarışma yapılmıştır. 1924 yılında Maraton koşusu ayrıca IAAF tarafından organize edilen Yarı Maraton Dünya Şampiyonası adı altında 21.100m. mesafeli yarışmalar organize edilmektedir.

Maraton Koşusu Parkuru

Maraton yarışları sert zeminli yollarda koşulacaktır. Kesinlikle koşu parkurları çim, toprak ve benzeri zeminler olmayacaktır. Yarış mesafesi 42.195 m'dir. (Kadınlar-erkekler) Koşu parkuru bu mesafeden kısa veya uzun olmayacaktır. Parkur uzunluğu sertifikalı IAAF parkur ölçücü görevli tarafından ölçülerek onaylanacaktır. Mesafeler yol boyunca tüm yarışmacı sporculara km cinsinden gösterilecektir. Yarışmalar stadyumda başlayarak stadyumda bitirilebilir. Yarışılacak parkur ve yarışma günü ve saati önceden ilan edilecektir.

Maraton Koşusunda Güvenlik ve Sağlık

• Maraton yarışının Organizasyon Kurulu, yarışmacı ve görevlilerin güvenliklerini sağlayacaktır.
• Organizasyon Kurulu yarışma için kullanılacak olan yolları tüm yönlerde araç trafiğine kapatılmasını sağlayacaktır.
• Organizasyon Kurulu tarafından atanmış kol bantlı, yelekli veya benzer kıyafetleriyle belli olan resmi sağlık görevlileri tarafından yarışma sırasında yapılan sağlık muayeneleri yardım olarak sayılmayacaktır.

Sağlık delegesi veya resmi sağlık personeli tarafından talimat verilirse sporcu derhal yarıştan çekilecektir.

Maraton Koşusunda Su, Sünger ve Beslenme İstasyonları

• Yarışların çıkış ve varışlarında su ve diğer yiyecekler mevcut olacaktır.
• Tüm yarışlar için yaklaşık 5 km. lik uygun aralıklarla su/sünger istasyonları olacaktır. Bu istasyonlarda su/yiyecekler bulunacaktır.
• Organizasyon Kurulu bu istasyonlara sudan başka hangi yiyeceklerin/içeceklerin koyulacağını mevcut koşulları temel alarak karar verecektir.
• İçecekler normalde Organizasyon Kurulu tarafından temin edilecektir. Ancak sporcuların kendi içecek/yiyeceklerini temin etmelerine izin verilebilir. Bu durumda sporcu kendi içecek/yiyeceğinin hangi istasyonda bulunacağına kendisi karar verecektir. Sporcunun sağladığı yiyecek/içecekler sporcu ve sporcu temsilcisi tarafından verildiği zamandan itibaren organizasyon kurulu tarafından tayin edilen görevlilerin denetiminde olacaktır.
• Organizasyon Kurulu bariyerler veya masalarla ya da zemini işaretlemek suretiyle su ve sünger istasyonları alanlarını görülebilecek şekilde belirleyeceklerdir. Bu alan ölçülerek belirlenen koşu alanı hattı ile aynı hat üzerinde olacaktır. İçecek/yiyecekler sporcuların kolaylıkla alabilecekleri şekilde konulacak veya yetkili görevliler tarafından sporcunun ellerine verilecektir. Bu görevliler belirlenmiş alan içerisinde bulunacaklar, yarışma alanına girmeyecekler ve hiçbir sporcuyu engelleyecek şekilde duramazlar. Hiçbir görevli koşular sırasında içecek veya yiyecek alınırken sporcunun yanında koşamazlar.
• Yarışlar sırasında istasyon alanında bir ülkeden en fazla 2 istasyon görevlisi bulunabilir. Ancak aynı ülkeden birden çok sayıda sporcu koşuyorsa o zaman bu sayı 3 olabilecektir.
• Sporcu yarışın başlangıcından itibaren taşınmış ya da resmi bir istasyondan alınmış olması şartıyla içecek/yiyeceğini elinde veya vücuduna bağlı olarak taşıyabilecektir.

Herhangi bir sağlık problemi veya yarış sorumlularının yönlendirmesi haricinde sporcu resmi istasyonlar dışından bir yerden veya başka bir yarışmacı sporcudan içecek/yiyecek temin ederse ilk olarak başhakem tarafından sarı kartla uyarılacaktır. Tekrarı halinde ise sporcu kırmızı kart gösterilerek yarışmadan diskalifiye edilecektir. Bu durumda sporcu yarışma alanını derhal terk edecektir.

Maraton Yarışma Kuralları

Maraton yarışlarında sporcu kat edilecek mesafeyi azaltmaması şartı ile görevlinin izni ve denetimi altında yarışma parkurunu terk edebilecektir.

Eğer başhakem, hakem veya yardımcı hakemin raporuna dayanarak yarışmacı bir sporcunun yarışma parkurunu terk ederek kat edilecek mesafeyi kısalttığı kanısına varırsa o sporcu diskalifiye edilecektir.

Maraton Koşusunda Çıkış

Maraton yarışı tabanca veya top atışı ile başlayacaktır. Çok sayıda yarışmacının katıldığı yarışlarda yarış başlamadan önce 5 dakika, 3 dakika ve 1 dakikalık hazırlık ikazları verilecektir. Yerlerinize komutu üzerine sporcular Organizasyon Kuruluşunun belirlediği çıkış çizgisinde tüm yarışmacı sporcular toplanacaklardır. Çıkış hakemi hiçbir sporcunun ayağının veya vücudunun herhangi bir kısmının çıkış çizgisine ya da onun önüne temas etmediğinden emin olacak ve yarış başlayacaktır.

Maraton Koşusunda Varış

Maraton yarışında sporculardan en önce foto- finişh çizgisine ulaşan yarışçı birinci olmak üzere tüm sporcular sırasıyla derecelerine göre belirleneceklerdir. Tüm dereceler elektronik skor-boardda dereceleri ile birlikte gösterileceklerdir.

Tüm yarışma IAFF normları uyarınca video-kamera ile kayıt altına alınacaktır.

Maraton Koşu Teknikleri

1. Maraton antrenmanlarının ilk basamağı iyi bir antrenör bulmaktır
2. Maraton antrenman programlarının pek çoğunda hız kazandırma antrenmanlarının dayanıklılık kazandırıldıktan sonra yaptırıldığı görülmektedir.
3. Genellikle maraton koşu antrenmanları 42.195 m'den daha fazla mesafeleri koşarak yapılır. Bu mesafe 48-50 km olmaktadır.
4. Elit maraton koşan sporcular genelde kros koşularını tercih etmektedirler.
5. Yine elit sporcular değişik sporları da tercihen yapıp vücut mukavemetlerini geliştirmeye çalıştıkları görülmektedir.
6. Fitnes salonlarında programlı koşu bandı çalışmaları yaptıkları görülür
7. Deniz kenarlarında ıslak sulu kum koşuları yapmaktadırlar. Ayrıca hafif dalgalar arasında koşu yaparlar.
8. Zihinsel antrenman yani tüm yarışı gözlerinin önünde canlandırarak sanal yarış yaparlar. Yarışın başlangıcı, ortası ve sonunu hayal ederek taktik becerilerini geliştirirler. Asla gerçek yarış boyutu dışına çıkmazlar.
9. Devamlı antrenman dışında kendilerine dinlenebilme periotları hazırlarlar.
10. Yarışa yavaş başlayıp daha sonra hızlanabilme temposu ayarlama çalışmaları yaparlar.
11. Yine maraton koşularına kısadan orta ve uzuna ve tam yarış mesafesi ve daha fazlasına odaklanarak çalışırlar.

Elit Atletler için İdeal Maraton Antrenman Programı Hazırlanması

Ana kural önce hızınızı koşuya uydurabilecek hıza sahip olmak. Sonraki ise bu hızı bütün yarış boyunca koruyabilmek için dayanıklılığı geliştirmek ana prensiptir.

Bir elit atlet maratonu 6 dk/mil temposunda koşmak istiyorsa 1 millik mesafeyi 5 dakikada koşabilmelidir. Eğer atlet maratonu 6dk./mil temposunda koşmak isterse 10 km. yi 5.30 dk/millik tempodan daha yavaş koşmamalıdır.

Kesin rakamlar kişiye göre her zaman farklı olabilmektedir, ancak prensip değişmez. İyi bir maraton koşucusunun 10 km'yi rahatlıkla koşabilmesi şarttır. Eğer daha hızlı maraton koşmak istiyorsa 10 km. yarışçılarıyla beraber koşmalıdır.

Elit bir maratoncu örneğin 2.24'lük bir dereceyle maraton koşmak istiyorsa 30 dakikanın altında bir dereceyle 10 km'yi koşması gerekmektedir. Antrenmanlarını bu yönde yapmalıdır. Bu türden antrenmanlar oksijen alım ve taşıma kapasitenizi artırıp kaslarınızın dayanıklılığını artıracaktır. 10 km veya daha kısa yarışlarda son 1-2 km'de hızlanarak derecenizi geliştirmeniz gerekmektedir. 10 km'nin üzerinde veya yarı maratonda (21.100 m) dereceniz genel olarak düzenli bir düzeydeki hızınıza bağlı olacaktır. 25 km veya daha uzun mesafeye yöneldiğinizde ise, sıcaklığın kontrolü, enerji kaynağı, sıvı kaybı sinir kasları yorgunluğu devreye girer. Bunları aşabilmek için genel dayanıklılık antrenmanları yapmalısınız.

Burada önemli olan sakatlanmadan çalışabilmektir. Her şeyden önce koşacağınız mesafeyle rahatça baş edebilmek amacınız olacaktır. Daha sonra yavaş - yavaş hızınızı ve mesafenizin dozajını artırabileceksiniz. Önce mesafe için, sonra sürat için antrenman yapınız. Yani antrenmanlarınızı daima aynı yoğunlukta tutunuz ve yavaş yavaş miktarı artırınız.

2,30 erkekler ve 2,45 kadınlar için hazırlanmış bir antrenman programında en fazla kilometrenin koşulduğu haftada toplam koşu mesafesi 120 km olmalıdır. Daha iyi koşmak isteyenler ise 160 km'ye çıkmalıdırlar.

3 ve 3,30'un Altındaki Program

3 ve 3,30'un altındaki program koşu hızını ve mesafe dayanıklılığını artırmak için değişik tekrar koşuları yokuş/iniş ve tempo koşularından oluşmaktadır. En fazla kilometrenin koşulduğu haftadaki mesafe 90-100 km arasındadır. İstenirse daha da artırılabilir. Programlar günde 1 antrenman olarak planlanmıştır. İstenirse kahvaltı öncesi veya öğle yemeği öncesi 5-6 km. koşarak 25-30 km'yi rahatça toplam koşu mesafesine ekleyebilirsiniz. Sert ve uzun koşular çok önemlidir. Gerisi ise çok az farklılık yaratır.

Buradaki ana faktör sizi yeterince koşu için güçlü duruma getirerek, hıza bağımsız olarak rahatça yarışı bitirmenizi sağlamak olacaktır. Bundan dolayı programlarda çok az tempo antrenmanları vardır. Dayanıklılığınızı artırmaya ve zayıflamaya ihtiyacınız vardır. En önemli basamak düzenli olarak koşmaktır. Temponun önemi yoktur. Koşabileceğiniz en yavaş grupla antrenman yapmanız en doğru yoldur. Buradaki en önemli antrenman hafta sonlarındaki uzun ancak yapınız. Ara sıra koşu ile yürüyüş şeklinde yapınız. Nefesinizi bozmayıp aşırı terlemeyiniz. Ayaklarınızın üzerinde uzun süre kalarak dayanıklılığınızı artırmaya çalışınız. Mutlaka yaptığınız programa devamlı şekilde aksatmadan uyunuz.

Antrenman programlanması genel olarak bu şekilde olmalıdır. Ancak ana faktör aşırıya gitmeden zayıf kalmaya dayanmaktadır.

Son Söz

Maraton yarışları Olimpiyat oyunlarının popüler yarışıdır. Seyir zevki son derece yüksektir. Öyle ki, Olimpiyat oyunlarının kapanış programının son yarışıdır. Bu yarışla Olimpiyat oyunları sona erer. Maraton yarışlarında Dünya rekoru takibi yapılmaz. Ancak her seferinde en iyi dereceye bakılmaktadır.