Sporda Nefes Kullanımı (anatomik ve sportif solunum)

Doğru nefes alıp vermeyi ve yerinde doğru kullanmayı mutlaka her sporcu işin başında öğrenmelidir.
İnsanın anatomik yapısına, ister bilimsel ister basit yöntemlerle bakalım nefes alma organının burun olduğu görülür. Doğru nefes almak demek doğru organı doğru olarak kullanmak ve yönetmek demektir.

Bu yaklaşımı bebeklere bakarak doğrulamak mümkündür. Sağlıklı bir bebeğin nasıl solunum yaptığını ve solunum şeklini incelediğimizde her zaman sadece burnundan nefes aldığını ve herhangi bir nedenle burnu tıkandığında ise, ağlamaya başlayarak bizi bir şekilde uyardığını, bebeğin burnunun tıkanıklığını giderdiğimizde ise, tekrar burnundan nefes alıp vermeye başladığını görmekteyiz. Israrla söylüyoruz ki her sporcu kendini yani vücut yapısını, en ince noktasına kadar tanımalı ve yönetmesini de mutlaka bilmelidir.

Buraya kadar nefes alma organımızın, ağız değil burun olduğunu anlatmış olduğumu sanıyorum.
Elit bir sporcu mutlaka burnundan nefes alacak ve burnundan nefes verecektir. Aslında bu durum her insan için sağlıklı bir yaşam açısından da gereklidir. Öğrenilmesinin faydalı olacağı düşüncesiyle; atmosferde bulunan soluduğumuz havanın bileşenlerini aşağıda sıraladım. (Oksijen diyoruz aslında soluduğumuz hava sadece oksijen değildir.)

Havanın bileşenleri;

• Nitrojen (Azot) % 78
• Oksijen % 20.9
• Karbondioksit % 0.003
• Nadir gazlar % 0.003

Atmosferdeki serbest havada ayrıca meteorolojik şartlara göre nem de bulunmaktadır. Basitleştirirsek havanın bileşenleri; % 80 N2 ve %20 O2'dir. O2'nin haricinde bulunan Nitrojen (Azot) ve nadir diğer gazlar oksijenin taşıyıcılarıdır. Sadecei oksijen yaşam faktörüdür.

Burun vasıtasıyla alınan nefes, akciğerlerimize bir takım ön hazırlıklardan geçerek gitmektedir. Yani akciğerlerin normal işlevini yapabilmesi için gerekli olan ön hazırlıklar. Nefes akciğerlere ulaşmadan önce burun kanalında (mukoza) ısıtılır, nemlendirilir ve temizlenir yani bir nevi steril edilir. İşte bu hazırlık işlemi tamamlandıktan sonra soluduğumuz hava akciğerlere gider. Yapılan bu hazırlık ayarı aşaması akciğerler ve de sporcu genel sağlığı için çok önemlidir. Bu ön hazırlık sadece kuru ve soğuk hava için yapılmaz. Aşırı sıcak havalarda çok ısınan havanın yine normal ısıya düşürülerek vücut ısısına eşdeğer hale getirilmesi işlemi de burunda yapılır. Burun bir vücut kliması görevi yapar.

Ağızdan yapılan nefes almalarda ise bu işlemlerin hiçbirisi yoktur. Atmosferdeki serbest hava hangi şartı taşıyorsa o şekilde akciğerlere ulaşır. Burun kanalı mukozasının üzerinde bulunan mikro tüyler ise serbest havanın içinde bulunan toz vb. maddeleri ve de mikropları üzerlerinde bulunan yapışkan salgı maddesi vasıtası ile tutmaktadır. İşte ara sıra yaptığımız hapşırmalar ve burundan verilen nefesle tam tersi istikamette zararlı maddeler vücuttan atılır. Bu da şu demektir; hapşırma bir anatomik vücut yapısı olayıdır, önlemeye çalışmak doğru değildir.

Burundan nefes alma bu kadar önemliyken, sporcuya bazı durumlarda sadece burundan nefes almak yetmeyebilir. Ancak burada, sporcu aktif olduğundan vücut ısısı yüksektir. Bazen sıkışık anlarda ağızdan da nefes alınabilir. Burada geçici, anlık ağızdan nefes alma sporcunun vücut ısısının 38,5-39 derece arasında seyrettiğinden solunan hava çabuk ısınacağından problem oluşturmaz. Ancak ağızdan nefes alıp verme sürekli olmayacaktır.

Doğru Nefes Alma-Verme Tekniği

Sporcu için doğru nefes alma-verme doğrudan burundan olacaktır. Hem burnundan nefes alacak hem de verecektir. Ancak sporcu için çok önemli olan bu nefes alıp vermeyi yönetebilmek şeklidir. Bu ise sporcunun aşırı performans veya güç harcayacağı yerlerde nefesini tutmaması, tam tersi dışarıya nefes vermesi şeklinde olmalıdır. Örneğin; ağırlık kaldıracak olan bir sporcu ağırlığı kaldırmaya başlamadan önce burnundan derin nefes alacak, ağırlığı kaldırıp hareketini bitirene kadar yine burnundan nefes verecek şekilde olacaktır.

Bir futbolcu topa vururken nefes verecek, disk atan bir sporcu ise diski fırlatmadan önce derin nefes alacak diski tam fırlatırken nefes verecektir.Boksör rakibine yumruk atarken nefes verecek, toparlandığında ise nefes alacaktır. Bu örnekleri tüm spor branşlarında genelleyebiliriz. Sporcuların zorlandıkları yerde nefeslerini tutmalarının çeşitli mahsurları vardır. Ancak bu konuya girmiyoruz. Sadece böyle uygulamaların sporda performans kayıplarına ve anlık yorgunluk sebebi sayıldığını özellikle belirtiyorum.

Sporcu arkadaşlarımız akşam yattıklarında anlattığım şekildeki nefes alıp verme usulünü çalışabilirler. Hafızaya kaydetmenin ve kalıcı hale getirebilmenin en güzel şekli ve zamanı vücudun rahatlamaya başladığı andır, unutmayınız.

Derin nefes almanın en etkili ve doğru yolu burundan nefes almaktır. Ağızdan alınan derin nefes burundan alınan derin nefesle kıyaslandığında burundan alınan nefesin daha fazla olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Akciğer kapasitesinin artırılmasının en etkili yolu burundan derin nefesle olmaktadır. Burundan alınan nefes, dolaşım sisteminin ritmik çalışmasının ve bu ritmik çalışma, kılcal damarlara oksijen taşınmasının en etken faktörüdür.

İnsan vücudunda bulunan veya oluşan toksinlerin % 70'inin atılması nefes yoluyla olmaktadır. İşte burundan yapılan nefes alıp verme, bu olayı da mükemmel hale getirmektedir. Oksijen yetersizliği, (Hipoksi) oluşan kalp krizlerinin ana nedeni olarak tespit edilmiştir. Lenf sistemlerinin çalışmasını tetikleyen ve düzenleyen etken burundan alınan derin nefestir.

Doğru nefes alıp vermek ileri derecede biyolojik fonksiyonun ve gelişiminin önünü açan yolu oluşturmaktadır. Tüm antrenman sonucu oluşan ağrılar, yorgunluk, sıkıntılı haller, isteksizlik, uykusuzluk, konsantrasyon bozuklukları, ani parlama, agresif davranışlar, uyumsuzluk gösterilerinin genel sebebi hücre sistemindeki oksijen yetersizliğidir. Boksörlerde oluşan boks korkaklığının ana sebebi solunum yanlışlığı ve solunum telkini eksikliğidir. Yine özellikle ergenlik çağındaki gençlerimizde sıkça rastlanan SPORTİF KAYGI oluşması nedeni doğru solunum ve bu konuda egzersiz yapmama ya da telkin eksikliğine bağlıdır. Sporcunun, yaptığı müsabaka veya takım halinde kolektif yapılan müsabakada, kesik- kesik ve sürekli nefes nefese kalmasının ana nedeni, doğru nefes alıp vermeyi bilmemesinden veya nefes egzersizleri yapmamasından kaynaklanmaktadır.

Spor kesinlikle tecrübeye dayalı ve bilimsel çalışabilen bir ekip çalışmasını gerektirmektedir. Bu nokta atlanamaz. Özellikle bu noktanın atlanılması her zaman istenmeyen durumlarla karşı karşıya kalmak demektir.

Sporcularda her zaman ve ortamda bulunan aşırı heyecan, rakipten, seyirciden, hocadan etkilenerek baskı altında kalmak, anında müdahale edilerek birkaç derinden nefes alıp verme ile önlenmektedir. Müsabaka sırasında önünde veya yanında bulunan rakipten etkilenerek, anlık konsantrasyon kayıpları yaşamak, önceden verilen nefes alış veriş telkinleri ve egzersizleriyle önlenmektedir.

Doğru nefes alıp verme sayesinde elit bir sporcu bir noktaya tam konsantre olarak yoğunlaşmaktadır. Dikkatin aynı noktada yoğunlaşması ve zihin berraklığı nefes sayesinde olmaktadır. Burundan alınan derin nefes sayesinde, beyne taşınan oksijen miktarı artmakta, buna bağlı olarak zihinsel faaliyetler üst düzeye çıkmaktadır. 5 Duyu organının algıladığı olaylar aklın önüne, sporcunun zekası sayesinde konulmakta, bu etken faktörün düzenli çalışması ise burundan derin nefes almayla olmaktadır. Yine burundan alınan derin ve kapasiteli nefes alımı sayesinde performansta devamlılık sağlanır. Sporcu kendine tanınan süre içerisinde doğru nefes alış-verişi ile yorulmadan müsabakayı bitirmektedir.

Burundan nefes alıp vermenin faydaları;

1. Burun solunumu sayesinde, ağızdan alınan nefese göre daha fazla nefes alınır. Bu sayede akciğerlerden kana geçen oksijen miktarı çok daha fazla olur. Böylece dolaşım sisteminin, vücudun her noktasına taşıdığı oksijen miktarı artar. Vücudun iş yapma gücü azalır, kalbin atış hızı yavaşlar. Vücut kaslarının yorulmadan çalışması ve vücudun dayanıklılığı artar.
2. Uykusuzluk çekme sorunu önlenir.
3. Kaliteli uyku ve rahat istirahat sağlanır.
4. Sporcu cilt kalitesinde artış gözlenir. Ciltte kırışıksızlık ve berraklık sağlar.
5. Boğaz hastalıklarında azalma görülür.
6. Ağız solunumuna göre vücudun sıvı kaybının daha çok azaldığı gözlenir.
7. Akciğerlerin hava kirliğine karşı korunması ve direnci sağlanır.
8. Akciğer enfeksiyonlarının sıklığı azalır.
9. Akciğer kapasitesi artar.
10. Kanda taşınan kaliteli oksijen miktarı ağızdan yapılan solunuma göre önemli miktarda artış gösterir.
11. Konsantrasyon ve zihin berraklığı devamlılığı sağlanır.
12. Zeka kullanımı becerisi üst düzeye çıkar.
13. Burundan nefes verme daha yavaş olduğundan, akciğerlerdeki havanın kalış süresi uzar, bu nedenle kandaki oksijenlenme daha fazla olur.
14. Vücudun direnci artar buna bağlı dayanıklılık artar.
15. Gösterilen performans sırasında kalbe binen yük azalır.
16. Kalp büyümesi önlenir.
17. Anlık gevşeme ve rahatlamayı sağlar.
18. Performansla yükselen kalp atış hızı kısa sürede normale iner.
19. Müsabaka sırasında güç ve performans düşüşleri, anında sağlanacak anlık boşluklarda anlık dinlenerek, eski performansa sahip olmayı sağlar.
20. Müsabaka öncesi veya müsabaka içinde oluşan, anlık öfke, etkilenme ve baskıyı önler.
21. Ağız solunumu düzensiz ve dengesiz bir solunum iken, burun solunumu vücuda düzenli bir ritim ve uyum getirir.
22. Soğukkanlı olmayı sağlar.
23. Sporcularda sık görülen ağız kokusunu önler.
24. Alerjik astım sorunu olan sporcularda hızlı iyileşme gözlenir.

Burundan düzenli bir şekilde nefes alıp vermeyi alışanlık haline getiren her sporcu mükemmeli kolayca yakalayabilir..Müsabakaları yorulmadan, konsantrasyon ve buna bağlı performans kayıpları yaşamadan bitirir. En önemlisi ise sağlıklı bir yaşam sahibi olur.

Anne ve babalara düşen en önemli görevlerden birisi çocuklarına burunlarından nefes alıp vermeyi mutlaka telkin ederek öğretmeleri gerekmektedir. Bunu asla ihmal etmeyiniz. Bu işin yaşı da yoktur. Bilmiyorlarsa kendileri de bu yolu uygulayarak, kendileri için büyük sağlık problemlerinin oluşmasının önüne geçmelidirler. Varsa yeni doğan çocukların nefes alış verişlerini özellikle takip etmelerini tavsiye ederim.

Çene ve yüz bozukluklarının ana sebebi yanlış nefes, yani yanlış solunumdur. Unutmayınız. Çocuklarınızda böyle bir durum varsa hemen bir doktora başvurunuz. Küçük yaşta oluşan düzensiz diş sıra bozukluklarının sebeplerinden biri de yanlış solunum yapma kaynaklıdır.